Bet jo īpaši organismu spēcināt vajag senioriem.
Pilnvērtīgs uzturs
Bez šaubām, veselīgs un sabalansēts uzturs ir svarīgs jebkurā vecumā, tomēr cilvēki gados krietni biežāk ir pakļauti dažādu faktoru iedarbībai, kas var negatīvi ietekmēt viņu ēšanas paradumus. Tā var būt dažādu medikamentu lietošana, fizioloģiskas pārmaiņas, funkcionālo spēju samazināšanās vai kāds cits apstāklis, kā dēļ seniori savam uzturam pievērš mazāk uzmanības, nekā būtu vajadzīgs. Rezultātā veco ļaužu uzturs nereti kļūst vienveidīgs, vitamīnu un nepieciešamo uzturvielu ziņā nabadzīgs, kas negatīvi ietekmē viņu nereti jau tā nestabilo veselības stāvokli.
Lai organisms būtu spēcīgs un vesels, tam ir svarīgi saņemt pietiekamā daudzumā visas galvenās uzturvielas – ogļhidrātus, šķiedrvielas, vitamīnus, olbaltumvielas un labos taukus. Sabalansēts uzturs nodrošina visu nepieciešamo, kā arī bieži vien palīdz mazināt dažādu veselības traucējumu izpausmes jeb simptomus. Tādēļ senioriem ir ļoti būtiski ēst veselīgu, daudzveidīgu pārtiku, lai apmierinātu visas organisma vajadzības. Pilnvērtīgs uzturs palīdz arī noregulēt gremošanas sistēmas darbību, jo tās funkcionēšanas traucējumi senioru vecumā ir bieži izplatīta problēma.
Noteikti jāatceras arī par pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Cilvēkiem gados nereti mēdz zust slāpju sajūta, tāpēc ir jāpieradina sevi regulāri padzerties – arī tad, ja pārāk neslāpst. Turklāt nereti papildu šķidruma zudumu var radīt dažādu medikamentu lietošana. Ūdens ir nepieciešams visu organisma sistēmu normālai funkcionēšanai – sākot ar smadzenēm un beidzot ar locītavām. Tas arī samazina nierakmeņu un žultsakmeņu veidošanās risku, palīdz izvadīt no organisma atkritumproduktus un uzlabo cilvēka kognitīvās spējas.
Ražas veltes – nenovērtējamas
Vasaras beigās un rudens sākumā dārzos ienākas daudz dažādu vērtīgu dārzeņu un augļu. “Rudenī jāsteidz ēst tos dārzeņus, kurus nevar saglabāt ziemai, pretējā gadījumā organisms nesaņems vielas, ko tie spēj mums dot tieši tagad,” stāsta “Veselības centra 4” uztura speciāliste Guna Rijkure. “Protams, mūsdienās pastāv iespēja arī daudz ko sasaldēt. Ja mājās ir liela saldētava, tad visu, sākot no zaļumiem un beidzot ar puķkāpostiem, papriku un sēnēm, var likt saldētavā.”
Guna Rijkure arī uzsver, ka iespēju robežās vajadzētu atturēties pirkt dārzeņus veikalā, bet censties ēst to, kas izaudzis pašu dārzā. “Runājot par dārzeņos slēptajiem labumiem, jāatzīmē, ka labs vitamīnu avots ir saldā paprika – tā satur B grupas vitamīnus, E un PP vitamīnus, kā arī tādas vērtīgas minerālvielas kā silīcijs, kālijs un nātrijs, kas veicina gremošanu un novērš avitaminozi,” skaidro uztura speciāliste.
“Īpaši vērtīga ir zaļā paprika, jo tajā ir salīdzinoši vairāk C vitamīna nekā sarkanajā un dzeltenajā paprikā. Līdz ar to tā stiprinās imūnsistēmu un veicinās dzelzs uzsūkšanos.
Kabači, ķirbji un cukini atindē organismu, izvada visus sārņus, jo šajos dārzeņos ir ļoti daudz ūdens. Tāpēc tie labi noder arī pie locītavu vainām. Ķirbi bieži iesaka lietot, lai mazinātu tūsku un atjaunotu nātrija un kālija līdzsvaru, kas īpaši noder cilvēkiem, kuri mīl ēdienu vairāk sasālīt.
Tā kā kabači un ķirbji satur šķiedrvielas, kas uzlabo gremošanu un vielmaiņu, kā arī sekmē zarnu peristaltiku un palīdz nieru slimību gadījumā, tie īpaši ieteicami vecākiem ļaudīm. Savukārt baklažāni ir labs kālija avots, veicina ūdens apmaiņu ķermenī, mazina tūsku, pazemina holesterīna līmeni, uzlabo sirdsdarbību, palīdz aknu slimību un podagras gadījumā. Minēto īpašību dēļ arī šie dārzeņi īpaši rekomendējami tieši senioriem.
Runājot par gurķiem, labākais veids, kā tos saglabāt ziemai, ir nevis marinēt, bet ieskābēt. Skābēts gurķis uzlabo visus gremošanas procesus. To pašu var teikt par skābētiem kāpostiem. Fermentēti produkti ir laba barība kuņģa un zarnu trakta baktērijām. Savukārt svaigu gurķu sula satur daudz silīcija un sēra. To ļoti plaši izmanto tautas medicīnā, bet ikdienā var dzert kopā ar burkānu un spinātu sulu.
Vēl noteikti jāpiemin ziedkāposti, jo Latvijā tie ir ļoti iecienīti. Šie dārzeņi satur daudz vērtīgu vielu – kalciju, dzelzi, magniju –, turklāt tie ir viegli sagremojami, tādēļ lieliski derēs kuņģa, nieru un plaušu slimniekiem, kā arī ar cukura diabētu sirgstošajiem.”
Ogas satur daudz vitamīnu
Rudens augļi un ogas satur daudz neaizvietojamu vitamīnu, kuriem ir liela nozīme slimību profilaksē un veselības uzturēšanā. “Piemēram, kazenes uzlabo sirdsdarbību, spēcina visu organismu, tās ieteicamas asinsrades procesiem, nomierina nervu sistēmu,” stāsta Guna Rijkure.
“Šīs ogas satur daudz organisko skābju, miecvielu, pektīnvielu, visus dabiskos cukurus, C vitamīnu, dzelzi un vēl veselu virkni minerālvielu. Kazenēm ir arī savelkoša, pretiekaisuma, sāpes remdējoša iedarbība. Ļoti spēcinošs līdzeklis ir mežrozītes, kas aug teju pie katras lauku mājas. Ārsti iesaka apēst pat trīs kilogramus mežrozīšu augļu, lai gan reāli to izdarīt būs pagrūti. Taču tos var grauzt, cik uziet.
Nevajag aizmirst vietējās vīnogas, jāēd arī bumbieri, āboli un plūmes. Plūmes var arī sasaldēt, tikai uzreiz pēc atkausēšanas tās vajadzētu likt katlā. Droši var saldēt arī bumbierus, ābolus, zemenes, zaļumus. Rudenī apēst tik daudz ogu un augļu, lai uzkrātu pietiekami daudz vitamīnu visai ziemai, nav iespējams. Toties ziemā visi saldētos augļos un ogās esošie vitamīni būs ļoti noderīgi.”
Šķiedrvielas – veselīgas gremošanas sistēmas stūrakmens
Lai kuņģa-zarnu trakts darbotos normāli, ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu. “Senioriem vecumā virs 65 gadiem, kad gremošanas sistēma piedzīvo izmaiņas, noteikti būtu nepieciešams uzņemt vismaz 25 gramus šķiedrvielu ik dienu,” skaidro Guna Rijkure. “Tās palīdz kontrolēt glikozes līmeni, kas nodrošina ilgāku sāta sajūtu un mazina vēlmi ar kaut ko našķoties, kas senioru vidū ir visnotaļ izplatīta parādība. Šķiedrvielas ļauj labāk kontrolēt holesterīna līmeni, kā arī veicina gremošanu.
Dažādu pavadošo saslimšanu dēļ cilvēki gados bieži ir kūtri, mazkustīgi, un šķiedrvielas šādos brīžos lieliski palīdz novērst aizcietējuma rašanos un var būt liels palīgs gremošanas traucējumu novēršanā arī atsevišķu slimību gadījumā. Senioriem svarīgi arī padarīt savu ēdienkarti vitamīniem bagātu un vispusīgu visa gada griezumā, un šim nolūkam lieti noderēs dažādi rudenī sasaldēti labumi, kurus varēs izvilkt no saldētavas un likt uz šķīvja ziemā un agrā pavasarī, kad tas būs īpaši vērtīgi. Lai uzzinātu vēl vairāk tieši par vecu cilvēku uzturu, kam ir sava specifika, noderēs ārsta geriatra konsultācija.”
Vitamīni – papildina organisma resursus un pilda dažādas funkcijas
Nav noslēpums, ka vairumam cilvēku ikdienas ēdienkarte mūsdienās nebūt nav tik veselīga, lai visus organismam nepieciešamos vitamīnus varētu uzņemt tikai ar pārtiku. Tāpēc laiku palaikam nākas domāt arī par dažādu nepieciešamo vielu papildu uzņemšanu. Vitamīni ir organiskas vielas, kas nepieciešamas vielmaiņas bioķīmiskajos procesos, lai cilvēks spētu elpot, augt, domāt, redzēt.
“Vitamīni tiek iedalīti taukos un ūdenī šķīstošajos. Taukos šķīstošie vitamīni ir A, E, K un D, ūdenī šķīstošie – B grupas vitamīni (B1 jeb tiamīns, B2 jeb riboflavīns, B3 jeb niacīns, B5 jeb pantotēnskābe, B6 jeb piridoksīns, B7 jeb biotīns, B9 jeb folskābe, B12 jeb kobalmīns), PP un C vitamīns,” skaidro ārste endokrinoloģe Inese Strautiņa. “Katram vitamīnam ir sava loma mūsu ķermenī noritošajos procesos. Organisms tos neražo, tāpēc šīs vielas jāuzņem ar uzturu vai kā citādāk.”
A vitamīns ir nepieciešams normālai redzes procesu nodrošināšanai. Tā trūkums var izpausties kā redzes traucējumi krēslā un tumsā. Cilvēkiem, kuriem trūkst A vitamīna, var veidoties miežagraudi, žultsakmeņi, nierakmeņi, āda kļūst sausa, pārragota.
Organismam ļoti svarīgs ir D vitamīns, kas veicina normālu imūnsistēmas darbību un kopā ar parathormonu nodrošina kalcija līmeņa regulēšanu. Šī vitamīna trūkums var radīt kaulu problēmas.
E vitamīns ir viens no antioksidantiem, kas pasargā šūnas no brīvajiem radikāļiem un neļauj veicināt šūnu sadegšanu. Trūkstot E vitamīnam, var parādīties mazasinība, nespēks, neauglība, dažādas ādas problēmas.
B1 vitamīna trūkums bieži sastopams saldumu mīļotājiem un alkoholisko dzērienu cienītājiem. Saldummīļiem aknas aizņemtas ar glikozes uzkrāšanu, savukārt grādīgo dzērienu lietotājiem – ar alkohola sadalīšanu un organisma atindēšanu. Šī vitamīna trūkums izpaužas kā sirds vājums, nenoteiktas sāpes muskuļos vai nervos.
B2 vitamīna trūkuma specifiskā pazīme ir sasprēgājuši lūpu kaktiņi.
B6 vitamīna deficīts var izpausties kā muskuļu krampji un mazasinība.
B12 vitamīns nepieciešams jaunu šūnu veidošanā. Šī vitamīna trūkums visbiežāk raksturīgs veģetāriešiem un jo īpaši vegāniem, kuri to nesaņem ar gaļu, aknām, olām.
C vitamīnam ir svarīga nozīme oksidācijas procesu regulācijā. Šā vitamīna nepietiekamības gadījumā asinsvadu sieniņas kļūst trauslas un viegli bojājas. Ilgstoša C vitamīna deficīta apstākļos var pieaugt audzēju attīstības risks un veidoties ateroskleroze.
Zivju eļļu ieteicams īpaši lietot tiem, kuru ģimenē ir raksturīgas sirds un asinsvadu saslimšanas. Aptiekās var iegādāties zivju eļļu, kas satur ne tikai zivju eļļas koncentrātu, bet arī antioksidantus – A, D un E vitamīnu.
Kādus vitamīnus izvēlēties?
Nereti pat ar veselīgu, vitamīniem bagātu pārtiku būs par maz, lai nodrošinātu visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu un organisma pilnvērtīgu funkcionēšanu. Tāpēc, kā uzskata “Veselības centra 4” ģimenes ārste Karīna Vernere, visas nepieciešamās vielas vēlams uzņemt papildus. Piemēram, vitamīni spēj palīdzēt cīņā ar nomāktību un depresīvu noskaņojumu, kas visbiežāk izpaužas tumšajos rudens mēnešos. Šādā gadījumā vēlams izvēlēties tādus, kas satur tonizējošas vielas, piemēram, žeņšeņa preparātus. Organismu tonizē arī B grupas vitamīni.
Tomēr daudzi uzskata, ka ēd pilnvērtīgi un nekādus papildu vitamīnus viņiem nevajag. Ja cilvēks jūtas absolūti labi un arī analīzes parāda, ka organisms darbojas normālā režīmā, ārstam nav vajadzības pierunāt cilvēku lietot kādus vitamīnus. Tomēr pacientiem pašiem vienmēr jāatceras, ka vitamīni uzturā jāuzņem nevis ārstnieciskā, bet profilaktiskā nolūkā. Latvijas iedzīvotājiem ikdienas uzturā trūkst joda un magnija. Ja šīs vielas ilgstoši papildus neuzņem, organisms uzreiz to nejutīs, bet, kolīdz būs radies šo vielu izsīkums, nāksies meklēt palīdzību, turklāt šajā gadījumā tā vairs nebūs profilakse, bet gan ārstēšana.
Taču izvēlēties, kādus vitamīnus lietot, nereti ir ļoti sarežģīti, jo aptiekās piedāvāto vitamīnu preparātu klāsts ir ļoti plašs. Tie atšķiras gan cenas, gan sastāva ziņā. Visi jaunākie vitamīnu preparāti satur vajadzīgos mikroelementus un vitamīnu kompleksu. Bet, pirms lūgt farmaceitam ieteikt labākos uztura bagātinātājus, ir jāzina savs veselības stāvoklis, kā arī tas, kādam nolūkam vitamīni tiks lietoti. Ja ikdienā ir liela slodze, vairāk vajadzīgs D vitamīns, magnijs, dzelzs, savukārt pastāvīga stresa gadījumā ieteicams izvēlēties tādus uztura bagātinātājus, kuru sastāvā ir aminoskābes un antioksidanti, kas pasargā organismu no ārējās vides negatīvās ietekmes.
Vitamīnus saturošie preparāti atšķiras pēc to sastāvā esošajām vielām. Uz katra iepakojuma rakstīts, kādu vitamīnu daudzumu viena tablete vai kapsula satur. Ir arī speciāli izstrādātas vitamīnu formulas sievietēm, ņemot vērā viņu hormonālās svārstības. Cita veida vitamīnu formula ir vīriešiem, un noteikti ir pieejami speciāli līdzekļi arī gados vecākiem cilvēkiem. Tāpat svarīgi ievērot, kā konkrētie uztura bagātinātāji jālieto. Parasti tie jāuzņem pēc ēšanas, turklāt taukos šķīstošie vitamīni, piemēram, A un E, noteikti jālieto kopā ar taukvielām, pretējā gadījumā tie organismā neuzsūksies.
Par veselīga uztura lietošanu un pietiekamu vitamīnu uzņemšanu ir jārūpējas jebkurā vecumā, bet senioriem šim jautājumam jāpievērš īpaša uzmanība. Nav noslēpums, ka vielmaiņas procesi vecumdienās norit lēnāk, tādēļ ķermenis ar pārtikas produktiem ikdienas maltītēs nereti neuzņem nepieciešamo uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams visu organisma sistēmu normālai funkcionēšanai. Taču visas neskaidrības un problēmas var atrisināt, vēršoties pēc padoma pie ģimenes ārsta, uztura speciālista vai farmaceita.
Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija. Projekts "Iedvesmai nav vecuma" tapis sadarbībā ar laikrakstiem "Saldus Zeme", "Druva", "Stars", "Neatkarīgās Tukuma Ziņas", "Laimīgā Programma" un žurnālu "Patiesā Dzīve".
