Ārsti un psihologi piedāvā dažādus rīcības veidus, kā šādā stāvoklī nonācis cilvēks var sev palīdzēt. Kādam lieti noderēs fiziskas aktivitātes, uzturēšanās ārā arī pelēcīgās dienās un pietiekami ilga atpūta. Daudziem palīdz regulāra dienas ritma ievērošana, vieglas fiziskās aktivitātes un sarunas ar tuviniekiem, kas mazina vientulības sajūtu. Dažkārt noder gaismas terapija vai darba un atpūtas režīma sakārtošana, kā arī psihologa vai psihoterapeita ieteikumi.

Tomēr, ja nomāktība ieilgst, traucē darbam un ikdienas dzīvei, parādās izteikta bezcerības sajūta, trauksme vai miega un apetītes izmaiņas, ir svarīgi vērsties pie speciālista. Savlaicīga palīdzība ļauj novērst stāvokļa pasliktināšanos un atgūt emocionālo līdzsvaru arī gada tumšākajā laikā. Padomus, kā rīkoties dažādās situācijās, kad novērojami gaismas deficīta radīti veselības traucējumi, sniedz klīniskā un veselības psiholoģe Kristiāna Kalniņa.

Tumšajā laikā sevi liek manīt mūsu iekšējā pasaule

Nav noslēpums, ka rudens un ziemas sākuma posms daudziem cilvēkiem mēdz būt emocionāli smags. To pastiprina arī nelabvēlīgi laikapstākļi, kas bieži valda šajā gada laikā, – pelēkas, nomākušās debesis, tumšas jau tā īsās dienas, regulārs lietus un stiprs vējš. Tādos brīžos daudzi ierobežo ārā pavadīto laiku. Pēdējos gados arvien biežāk nav arī sniega, un tā trūkums ne tikai pastiprina gaismas badu, bet arī neļauj nodarboties ar ziemas aktivitātēm, kuras cilvēkiem dod daudz patīkamu izjūtu un tādējādi pasargā no depresīvām izpausmēm.

Kad potenciālais prieka avota nav pieejams, sliktās domas tikai vairojas, jo cilvēks jūtas vēl vairāk ierobežots. “Šāda vide var ietekmēt mūsu noskaņojumu negatīvā virzienā,” saka Kristiāna Kalniņa.

“Citiem tas varbūt ir tikai slikts garastāvoklis, kas ātri pāriet, bet dažiem rodas nopietnākas problēmas – nomāktība, skumjas, apātija. Jāņem vērā, ka tumšais laiks nav tikai fizisks gaismas trūkums – tas parasti saistās arī ar dziļākiem, eksistenciāliem procesiem. Ir ne tikai tumsa, bet arī klusums, palēnināts dzīves ritms. Tajā pašā laikā skaļāka kļūst cilvēka iekšējā pasaule, kas arvien vairāk liek manīt par sevi. Teju vai nemanot domas pastiprinās, atmiņas kļūst dzīvākas, vientulības sajūta – spēcīgāka. Šajos mēnešos cilvēki vairāk reflektē ar sevi, nereti iegrimstot dziļākās un intensīvākās dzīves pārdomās, un šāda situācija dažkārt var radīt ne tikai skumjas, bet arī nopietnāku nomāktību vai pat depresiju.”

Iespējami dažādi problēmas risinājumi

Šāda atmiņu un emociju pastiprināšanās bieži mēdz būt traucējoša. “Mēs parasti gribam atbrīvoties no sliktas pašsajūtas un nepatīkamām atmiņām, taču jebkuras emocijas stāsta mums kaut ko svarīgu,” uzsver Kristiāna Kalniņa. “Sabiedrībā bieži pastāv spiediens vienmēr domāt pozitīvi un būt aktīviem, ieklausīties dažādos padomos, taču šāda pieeja ne vienmēr palīdz. Runājot tieši par sajūtām, daudz labāks risinājums ir to godīga pieņemšana. Piemēram, atļaut sev būt nogurušam, atzīt, ka pietrūkst gaismas, un to, ka šobrīd jūtos vientuļi. Nekaunēties un nestrostēt sevi, bet ņemt visu vērā un ļaut sev dzīvot lēnākā ritmā. Problēmas sakne bieži meklējama nevis pašās emocijās, bet gan sev uzliktajā pienākumā “nesajust” tumsu un nomāktību, – tas kļūst par papildu slogu.”

Runājot par to, kā ikviens no mums sev šajā laikā var palīdzēt, Kristiāna Kalniņa iesaka nebaidīties meklēt atbalstu. “Gan jaunākiem, gan vecākiem cilvēkiem dažkārt ir noderīgi piezvanīt uz psiholoģiskā atbalsta vai krīzes tālruni,” viņa norāda. “Piemēram, krīžu un konsultāciju centra “Skalbes” uzticības tālrunis strādā diennakts režīmā, un tajā var vērsties ikviens – arī seniori, kuri gada tumšajā laikā jūtas īpaši vientuļi vai nomākti.”

Būtiska nozīme ir stabilam ikdienas ritmam

Ir vairāki praktiski veidi, kā atvieglot ikdienu gada tumšajā laikā. Kristiāna Kalniņa uzsver trīs galvenās lietas: ritms, klātbūtne un jēgas sajūta. “Fiziskās aktivitātes, pastaigas un citas lietas, kas liek mums kustēties un būt darbīgiem, parasti palīdz – tas ir pierādīts,” skaidro psiholoģe.

“Tiesa, jāņem vērā, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem nereti ir kādi veselības stāvokļa noteikti kustību ierobežojumi, tādēļ viņiem ne vienmēr ir iespēja būt tik aktīviem, cik gribētos. Taču tā nav problēma – svarīgākais nav intensitāte, bet gan regulārs ritms. Pat īsi, nelieli rituāli mēdz lieti noderēt. Dažam tā var būt sveces iededzināšana, citam – maza pastaiga vienā un tajā pašā laikā, vēl kādam – zvans draugam vai kādam radiniekam. Svarīgi ir izveidot kādu nelielu rituālu, kaut vai padzert kafiju pie loga, un ieviest to ikdienā. Ritms rada drošību – turklāt nevis ar lielu veicamo darbību daudzumu, bet ar to regularitāti, paredzamību. Tumšajā gadalaikā, kad aktivitāšu ārpus mājas kļūst mazāk, mūsu ikdienas ritms mēdz pazust, un tieši tādēļ mazie ikdienas paradumi palīdz noturēt emocionālo līdzsvaru.”

Atgriežoties pie regulārām fiziskām aktivitātēm un to nozīmes labas pašsajūtas veicināšanā, Kristiāna Kalniņa norāda, ka vienlīdz svarīgs ir arī konkrētais laiks, kad tās tiek veiktas.

“Laiks palīdz uzturēt ritmu,” viņa skaidro. “Ja dienai zūd saturs un jēga, cilvēks bieži vien apjūk, un tas var notikt ar jebkuru – gan senioru, gan gados jaunāku cilvēku. Ikdienā mums dabiski izveidojas dažādas rutīnas, piemēram, kādā laikā tiek dzerta kafija, kad satiekamies ar paziņu, cikos skatāmies iemīļoto raidījumu vai seriālu. Šādi ieradumi nav nejauši – smadzenes pie tiem pieķeras, un rutīna rada drošības sajūtu. Kad dzīve ārpus mājas kļūst mazāk aktīva, pirms tam uzņemtais ritms var izplēnēt.

Lai tā nenotiktu, mēs ar dažādu regulāru darbību palīdzību paši to atjaunojam. Nemainīgi ikdienas rituāli sniedz sajūtu, ka vienmēr ir, kur atgriezties, un tie palīdz dienai iegūt struktūru. Nav nepieciešams noslogot sevi ar pārlieku lielām aktivitātēm – pietiek ar mazām, vienkāršām lietām, kas atkārtojas un rada labu pārredzamību.”

Psiholoģe piebilst, ka cilvēkiem ar nomāktu garastāvokli dažkārt šķiet, ka viņi “neko nedara”. Taču īstenībā pat šādā stāvoklī mēs kaut ko vienmēr darām – domājam, atpūšamies, guļam. Tādēļ viņa uzskata, ka ir svarīgi pamanīt visas mazās lietas, kas pastāvīgi notiek visapkārt, jo kopā tās veido gan jēgu, gan vajadzības sajūtu. Ja cilvēks ievieš jaunu ieradumu, piemēram, īsu pastaigu noteiktā laikā, drīz vien ķermenis pats to sāk prasīt – ritms nostiprinās, un pašsajūta uzlabojas.

Svarīgi ir saglabāt kontaktu ar apkārtējo pasauli

Otrs pīlārs, kas palīdz uzturēt emocionālo stabilitāti, ir klātbūtnes efekts, tādēļ psiholoģe iesaka ieviest arī mazus, paredzamus saskares punktus ar apkārtējo pasauli. “Tas nenozīmē, ka ir jāsāk intensīvi socializēties – ne visi to vēlas vai var,” teic Kristiāna Kalniņa.

“Dažkārt pietiekamu efektu var dot īsa saruna ar kaimiņu vai zvanu kādam tuviniekam. Citam šī sajūta rodas, aizejot uz tuvāko aptieku, veikalu, bibliotēku vai veselības centru – tāds kā neliels signāls, ka vientulība realitātē nav iestājusies, jo starp cilvēku un apkārtējo pasauli joprojām pastāv dzīvs, silts kontakts. Tas var notikt dažādās formās, galvenais ir klātienē satikties ar citiem, kā arī sajust šīs saskares esamību un tās sniegto efektu. Piemēram, vīrieši diezgan bieži ļoti izolējas no apkārtējās sabiedrības, mazāk runā un nepamana savas garastāvokļa maiņas, izjūt ķermeņa vājumu un apdraudējumu savai identitātei. Kontaktēšanās tomēr palīdz izvairīties no jebkāda veida izolācijas.”

Jēgas apziņa palīdz justies vajadzīgam

Trešais būtiskais balsts ir jēgas sajūta. “Bieži vien mums ne tikai pietrūkst gaismas, bet arī rodas nepatīkamas domas, ka viss, ko mēs ikdienā darām, pamazām zaudē saturu un jēgu,” norāda Kristiāna Kalniņa.

“Ziemā aktivizējas iekšējās eksistenciālās pārdomas, un cilvēkiem kļūst svarīgi sajust, ka viņu loma ģimenē vai ikdienā joprojām ir nozīmīga. Tas var būt mazs darbs, kas dod kaut nelielus ienākumus, hobijs vai rūpes par kādu – pat par augu vai dzīvnieku. Tā ir simboliska atbildība, kas dzīvei piešķir jēgas sajūtu, arī psiholoģiskā un emocionālā gaisma, ko mēs varam uzturēt. Un nereti tieši šīs mazās, vienkāršās lietas, kas neprasa daudz, iedod visvairāk.”

Kristiāna Kalniņa arī piebilst, ka mums bieži gribas vienkārši cīnīties ar tumsu, taču galvenais vēstījums ir tas, ka šis tumšais periods gadu no gada atkārtojas, un arī tas ir sava veida ritms. Tas nozīmē, ka vienubrīd pienāks arī atmiņu laiks, tāpēc var tam sagatavoties un šajā periodā darīt kaut ko tādu, kas citā laikā īsti nav iespējams. Tas var būt saistīts ar pārdomām par savu profesionālo vai vienkārši dzīves pieredzi, attiecību pārskatīšanu vai vēl kaut ko – kas nu kuram tobrīd ir svarīgāks.

Psiholoģe akcentē, ka jēgas apziņa ir ļoti svarīga, jo nomāktības, depresijas gadījumā diezgan bieži ir raksturīga padošanās sajūta. Tāpēc tādos brīžos cilvēkam ļoti noder atsevišķu mazu atbildību un pienākumu ieviešana ikdienā, ja vien šādas darbības viņam palīdz gūt pozitīvas emocijas un piešķir jēgu viņa ikdienai un tajā paveiktajam.

Ieklausīties sevī un nebaidīties

Cilvēka esamības pamats ir justies priecīgam un apmierinātam, un bieži vien arī sabiedrība prasa, lai mēs tādi patiešām būtu, taču realitātē vēlamais ne vienmēr līdzinās esošajam. “Mēs varam arī nebūt tādi,” saka Kristiāna Kalniņa.

“Taču tumšais, mierīgais periods un būšana vienatnē nenozīmē vientulību. Dažkārt tieši šajā laikā aktualizējas dzīves pārdomas un uzpeld senas atmiņas. Nav jābaidās no šīm mūsu esības izpausmēm un pieklusinātās sajūtas, kas nereti tās pavada, jo līdzīgas domas un atziņas var nest ko jaunu. Tā apzināšanās un situācijas pieņemšana – piemēram, ka šobrīd esmu lēnāks, manas domas ir gausākas, jēgas sajūta varbūt uz brīdi ir pazudusi, – var būt vērtīgs solis emocionālā līdzsvara atgūšanā.

Nav jāpakļaujas spiedienam un jācenšas nekavējoties “tikt galā ar tumsu”. Šajā jomā, kā minēju iepriekš, ikdienas rutīna un mazie rituāli palīdz aktivizēt iekšējos resursus. Tāpat nevajag baidīties no ieklausīšanās sevī.”

Dažreiz tomēr jāvēršas pie ārsta

Cilvēki ir ļoti dažādi, un arī tumšā laika izraisītie veselības traucējumi mēdz ļoti atšķirties gan pēc to veida, gan intensitātes, tāpēc universāls padoms, kas noderētu ikvienam jebkurā situācijā, neeksistē. Līdz ar to daļai rudens depresijas pacientu var būt nepieciešama arī mediķu palīdzība.

Runājot par medikamentu lietošanu sezonālās depresijas radītu veselības problēmu ārstēšanai, Kristiāna Kalniņa uzsver, ka šis jautājums katram vispirms ir jāizrunā ar savu ģimenes ārstu. Speciālists var novērtēt situāciju un saprast, vai un kādi medikamenti būs piemēroti pacienta esošās problēmas risināšanai. “Reizēm cilvēki baidās no zālēm, raizējas, ka tās var izraisīt dažādas blaknes, kas radīs tikai papildu problēmas,” stāsta psiholoģe.

“Ja māc šādas bažas, situāciju var droši pārrunāt ar ārstu. Medikamenti reizēm var būt ļoti noderīgi – tāpat kā jebkuri citi veselības uzlabošanas līdzekļi, ko lietojam slimību laikā. Tomēr pastāv arī pretējā galējība, kad cilvēki paļaujas, ka tikai tablete var atrisināt visas problēmas. Nedrīkst aizmirst arī par darbu ar sevi, jo tas ir ļoti vērtīgs un sniedz lielus ieguvumus.

Medikamenti noder brīžos, kad cilvēks pats vairs netiek galā ar esošajām problēmām un ir nepieciešams atbalsts, lai viņš atgrieztos ikdienas ritmā, bet tos nozīmēs ārsts. Paralēli vienmēr var izmantot arī psihoterapiju – profesionālu psiholoģisku atbalstu, kas Latvijā ne vienmēr gan ir pilnībā pieejams, tomēr zināmi resursi pastāv, un tos ir vērts meklēt, lai krīzes brīžos saņemtu palīdzību.”

Kristiāna Kalniņa uzsver, ka vērsties pēc palīdzības nepieciešams situācijās, kad nomāktība ieilgst un parādās arī citas depresijas pazīmes. “Parasti šis termiņš svārstās ap divām nedēļām,” paskaidro psiholoģe. “Ja šajā laikā garastāvoklis saglabājas izteikti zems, ir apātija, apnikums, zūd spēja tikt galā ar ikdienas lietām, ir jāvēršas pie ģimenes ārsta. Tas nav nosodāmi, tieši pretēji – ir apsveicami, ja cilvēks meklē palīdzību. Protams, svarīgi ir nenoraidīt arī iespējas, ko var piedāvāt psihologs vai psihoterapeits.”

Nobeigumā Kristiāna Kalniņa norāda, ka nav jācieš klusumā, jāmokās ar pašpārmetumiem un jāgrauž sevi no iekšpuses, bet gan laikus jāvēršas pēc palīdzības un jāsaņem atbalsts. Tieši tāpat kā fiziskas slimības gadījumā nereti pienāk brīdis, kad ar paša spēkiem vairs nepietiek, arī mentālajai veselībai ir savas robežas. Tāpat der atcerēties, ka rudens depresijas radītu veselības traucējumu veiksmīgai atrisināšanai ne vienmēr vajadzīgi lieli soļi – bieži vien tieši ļoti mazas ikdienas darbības var palīdzēt visefektīvāk.

Par publikācijas saturu atbild laikraksta "Rīgas Apriņķa Avīze" redakcija.
Projekts "Iedvesmai nav vecuma" tapis sadarbībā ar laikrakstiem "Saldus Zeme", "Druva", "Stars", "Neatkarīgās Tukuma Ziņas", "Laimīgā Programma" un žurnālu "Patiesā Dzīve".